Cómo volver a entrenar después de una larga pausa


Cómo volver a entrenar después de una larga pausa

Volver a entrenar después de una larga pausa siempre es difícil. El cuerpo reacciona de mala gana y a regañadientes al ejercicio, gime y se resiste, y tratamos de recuperar todos los entrenamientos perdidos de una sola vez, con lo que finalmente le demostramos a nuestro cuerpo que volver al gimnasio es una mala idea. Hoy hablamos de cómo volver a poner en marcha tu entrenamiento despertando poco a poco esos mecanismos dormidos. 😉

Así que has decidido volver a entrenar después de una larga pausa. Ahora necesitas un plan que te ayude a adaptarte física y mentalmente para no caer en el intento y abandonar.

Walter Thompson, especialista en LPC de la Universidad de Georgia, ha estudiado lo que le ocurre al cuerpo durante un descanso y lo que hay que esperar cuando se decide volver a hacer ejercicio. La buena noticia es que puedes volver a la pista de todas formas y conseguir más fuerza, rapidez y resistencia. Lo importante es hacerlo correctamente para evitar lesiones.

Dejar de entrenar o utilizar cargas que no son suficientes para mantener el nivel que se ha alcanzado conduce a la desadaptación, que es el proceso contrario a la adaptación.

La desadaptación es la notable capacidad del organismo para utilizar los recursos liberados en otros sistemas corporales. Es decir, los recursos se sacan de donde ya no se utilizan, hacia donde el material de construcción es más necesario.

Cómo afecta el descanso a tu estado físico?

Durante el ejercicio, se producen cambios en muchos sistemas corporales. Si decidimos parar, nuestro cuerpo vuelve gradualmente a su estado casi original. En primer lugar, disminuye la cantidad de flujo sanguíneo, que suele aumentar si se entrena continuamente. Pero éste no es en absoluto el único indicador. Por ejemplo, los corredores, después de sólo dos semanas de entrenamiento de intervalos, tienen un VO2 máximo más bajo y falta de aliento antes de lo habitual.

Si se coge a estudiantes universitarios que hacen deporte y se les pone en un reposo de 9 días, su VO2 máximo disminuirá en un 21% y la frecuencia cardíaca en un 10%. Diez días de ejercicio estándar serán suficientes para que estas cifras vuelvan a la normalidad.

El VO2 máximo describe la capacidad del cuerpo para absorber y asimilar el oxígeno. Es un indicador fundamental en la medicina deportiva. Se utiliza para evaluar las capacidades de un atleta y sus perspectivas de progreso.

Por supuesto, si eres un atleta y llevas muchos años haciendo ejercicio, incluso después de tres meses seguirás teniendo una condición física mucho mejor que la de una persona media. Pero eso no significa que puedas alcanzar nuevas cotas simplemente levantándote del sofá y corriendo una carrera de fondo.

Tu nivel de fuerza no baja tan rápido. Al cabo de un mes, la mayoría de tus habilidades seguirán ahí. Al cabo de un año, quedará aproximadamente la mitad. Los nuevos capilares que se han desarrollado para suministrar mejor el oxígeno a los músculos permanecerán con usted, su corazón será fuerte y su capacidad pulmonar será mayor y más productiva que la de alguien que no ha hecho ejercicio.

  • No hay fórmulas para calcular exactamente cuánto ha perdido y cuánto tiempo tardará en recuperarse, pero hay estudios que pueden darle al menos una idea aproximada.
  • Si ha estado en reposo durante unas semanas, sus sistemas respiratorio y cardiovascular perderán algunos puntos, mientras que su rendimiento de fuerza permanecerá inalterado.
  • Si tu descanso ha sido de un año, pero antes estabas en buena forma, tus entrenamientos de cardio serán un 15% más duros y tu rendimiento de fuerza bajará al menos a la mitad.

Si su descanso se midió en años, probablemente tendrá que empezar de cero. Pero progresarás más rápido que las personas que no han hecho ningún tipo de ejercicio.

El nuevo plan de entrenamiento dependerá de la razón por la que dejó de hacer ejercicio y de lo que le ocurrió a su cuerpo mientras tanto.

Si has parado por una lesión, debes asegurarte de que te has recuperado por completo. Así que asegúrate de ver a un médico. Un fisioterapeuta podrá informarle sobre el estado general de sus músculos, señalar los desequilibrios e identificar los puntos débiles.

Si la pausa se ha producido por la llegada de un hijo o por una agenda de trabajo muy apretada (has dedicado todo tu tiempo a un nuevo proyecto), tienes que saber cómo puedes sacar tiempo para dormir y alimentarte adecuadamente para no tener problemas psicológicos y físicos en el futuro.

Velocidad de recuperación

Si el parón ha sido sólo de unas semanas (vacaciones o días festivos), basta con un par de entrenamientos ligeros para recuperarse y volver a estar en forma.

¿Pero qué pasa si no has hecho ejercicio durante un año o más? Si has estado yendo al gimnasio, el consejo de Thompson es que empieces cogiendo la mitad o un tercio del peso que cogiste hace un año y luego pruebes con tus kilos estándar unas semanas después. Suele tardar entre 1 y 2 meses en recuperarse.

En cuanto a los deportes que requieren resistencia (carrera, ciclismo, triatlón, etc.), también habrá que reducir la intensidad. En este caso, Thompson aconseja empezar con largas caminatas y luego pasar a correr a intervalos con descansos para caminar o correr a un ritmo muy bajo. La distancia no importa en este caso.

Si después de dos meses no has recuperado tu forma anterior, tienes que revisar tu programa de entrenamiento o, mejor aún, encontrar un buen entrenador que lo elabore para ti, en función de tu condición física y tus capacidades.

Qué hacer si tiene que volver a tomarse un descanso

En la vida ocurren cosas diferentes, y no podemos garantizar que no tengamos que volver a hacer una pausa tan grande. La regla principal es no abandonar por completo la actividad física. Que sea un paseo o un entrenamiento fácil de 10-15 minutos al día, ¡pero tiene que estar en tu agenda!

Por suerte, ahora puedes encontrar vídeos con muchos entrenamientos cortos, tanto de fuerza como de intervalos. Y si puedes hacer estos mini entrenamientos, te será mucho más fácil recuperar tu antigua forma física. Y la adaptación psicológica será más fácil que si abandonas el deporte por completo.

Si entrena al 25-30% de su volumen de entrenamiento anterior, podrá mantener su forma física en dos o tres meses.

Por término medio, el tiempo de adaptación después de una actividad física reducida (has estado fuera y no has podido entrenar a fondo) es de 2 semanas.