10 señales de que es hora de bajar el ritmo y descansar


10 señales de que es hora de bajar el ritmo y descansar

Los recursos de nuestro cuerpo no son infinitos, y a veces hay que bajar un poco el ritmo para dar tiempo a los músculos a recuperarse. Pero no todo el mundo puede hacerlo en el momento adecuado, porque no quiere parar. Crees que puedes hacerlo mejor y tienes que entrenar más. Y el descanso… ¡El descanso es para los débiles! Pero no importa lo que esté pasando por tu cabeza en ese momento, tu cuerpo tiene un fusible natural que lo deja fuera de combate, sin dejarse llevar por el agotamiento total.

Pero es muy poco deseable ponerse en este estado, ya que la recuperación llevará bastante tiempo. Además, el estrés no hará que tu cuerpo aprenda nuevas habilidades y no te harás más fuerte ni más rápido. El sobreentrenamiento sólo le hará perder fuerza, comer mal y dormir mal.

Aquí hay 10 señales que te indican que es hora de bajar el ritmo.

1. Pérdida de peso en un día

Una disminución del 2% del peso corporal en un día significa que está perdiendo demasiado líquido. Probablemente no has bebido suficiente líquido después de tu último entrenamiento. La deshidratación afecta negativamente a tu rendimiento mental y físico y puede repercutir negativamente en tu próximo entrenamiento.

2. Frecuencia cardíaca en reposo elevada

Tómate el pulso todas las mañanas antes de salir de la cama, y así sabrás cuándo debes bajar el ritmo, porque uno de los signos de exceso de cansancio es una frecuencia cardíaca en reposo elevada. Esto significa que tu sistema nervioso se está preparando para luchar contra el estrés y ya ha desencadenado un aumento de la producción de las hormonas correspondientes, que acelerarán tu ritmo cardíaco para que tus músculos y tu cerebro reciban más oxígeno. El cuerpo, por desgracia, no puede reconocer si se trata de estrés físico o psicológico, por lo que es necesario descansar tanto después de un duro entrenamiento como después de un duro día de trabajo.

3. trastornos del sueño

Todo es muy sencillo aquí. Dormir bien nos proporciona la cantidad adecuada de hormonas de crecimiento que ayudan a nuestros músculos a recuperarse. Si no duermes bien, tus músculos no se recuperan y tu rendimiento deportivo sólo empeora.

4. deshidratación

Su orina adquiere un color amarillo oscuro, lo que significa que está bebiendo demasiado poco. También es posible que haya comido algo que lo oscurezca, o que haya tomado vitaminas. Pero si es la primera opción, hay que beber más agua, porque, véase el punto uno, la deshidratación afecta negativamente a los resultados del entrenamiento.

5. Sentirse cansado todo el tiempo

Si te sientes cansado todo el tiempo, definitivamente algo está fallando. En este caso, la honestidad es la clave. Ser honesto con uno mismo. Algunos corredores especialmente duros pueden ignorar esta señal y convencerse de que se harán más fuertes, pero en realidad no siempre funciona así.

 

6. Te pones de mal humor

Cuando tu cuerpo está sobreentrenado, se empieza a producir la hormona cortisol, que puede causar irritabilidad o ansiedad. El estrés también detiene la producción de dopamina, que es un neurotransmisor. Su deficiencia tiene un efecto de «gran malestar», así que si te pones demasiado irritable o de mal humor, puede que sea el momento de reducir un poco tu entrenamiento.

7. Empiezas a enfermarte mucho

Un poco de ejercicio ayuda a tu cuerpo a combatir los virus y los resfriados con mayor eficacia. Un exceso de ejercicio tiene el efecto contrario: empiezas a enfermar. Esto es natural, ya que el cuerpo recuperará su energía para reconstruir los músculos y quedarán menos recursos para luchar contra la enfermedad.

8. Te duelen los músculos todo el tiempo

No lo confundas con un crujido después de una larga pausa en el entrenamiento. Si te ejercitas todo el tiempo pero tus músculos siguen adoloridos y empiezas a tener algunas lesiones menores, definitivamente es hora de tomar un descanso. Tu cuerpo necesita mucho más tiempo para «repararse» del que le estás dando.

9. Tu entrenamiento no va tan bien como te gustaría y los resultados no son alentadores

El rendimiento es una medida subjetiva de la calidad de tu entrenamiento. Si te sentiste muy bien en la sesión de entrenamiento de ayer, la calificas como buena. Si, por el contrario, se sintió flojo, lo considera poco exitoso. Si te sientes cada vez más fracasado en tu entrenamiento, es que te estás quedando sin energía y necesitas más tiempo para recuperarte.

10. Reducción de los niveles de oxígeno en la sangre

La cantidad de oxígeno en la hemoglobina de los glóbulos rojos puede medirse con un pulsioxímetro portátil (basta con poner el dedo encima). Cuanto mayor sea el porcentaje, mejor. Por ejemplo, por encima del 95% es el nivel de un atleta que se ha adaptado bien al entrenamiento. Este es un área nueva en la ciencia de la recuperación que necesita más investigación, pero definitivamente hay una relación entre el bajo nivel de oxígeno y el sobreentrenamiento.

Así que, si quieres saber si ha llegado el momento de frenar, cuenta tus banderas rojas. Se recomienda hacerlo una vez a la semana.

0-1 – puede continuar con seguridad a su ritmo.

2-4: hay que tener cuidado de no pasarse. Puede ser mejor hacer al menos uno de los días de entrenamiento más ligero.

5-6 – ¡presta atención, estás entrando en la zona de peligro! Si te has puesto involuntariamente en este estado (a veces estas cargas forman parte del plan de entrenamiento), es hora de bajar el ritmo.

¡7-10 es la zona roja! Definitivamente necesitas al menos un día a la semana sin entrenar. Mejor aún, tómate unas cuantas: todo depende de cómo te hayas sentido las últimas semanas. Puede que tengas que ver a un médico.

Los signos de sobreentrenamiento también incluyen el aumento de la frecuencia de las lesiones, la pérdida de concentración, la sensación constante de sed, la disminución de la autoestima y la motivación. La última señal es especialmente sigilosa, ya que quieres dejarlo todo, enterrar las zapatillas bajo una valla en algún lugar y no volver a pensar en ello.

¿Cómo evitarlo?

Utiliza la regla del 90%. Esto significa que durante el entrenamiento intensivo no se debe trabajar al 100%, sino sólo al 90%. Después del entrenamiento, debes tener la sensación de que has hecho un buen trabajo, pero que podrías haberlo hecho mejor. Pero no debe ser un latigazo, como que podría haberlo hecho mejor, que soy un pelele, etc. Por el contrario, debes ponerte en un estado de ánimo positivo y decirte a ti mismo que realmente puedes hacerlo mejor y que definitivamente lo harás en tu próxima sesión de entrenamiento.

Aprende a disfrutar de un trote o entrenamiento ligero y asegúrate de respetar tus días de descanso. Definitivamente, no hay que saltárselos, ¡incluso si crees que vas a perder la forma! Le recordamos una vez más que, con un descanso adecuado y una buena noche de sueño, sus músculos se recuperan y se hacen más fuertes.

Utiliza la regla de la alternancia de entrenamientos. El sobreentrenamiento puede ser el resultado de un ejercicio repetitivo, es decir, cuando todos los entrenamientos son iguales y no se alternan las cargas. Hay una regla general de esperar 48 horas antes de volver a cargar los mismos músculos. Por ejemplo, si hoy has ejercitado los abdominales, tienes que esperar dos días más antes de volver a ejercitar esos músculos. Estos dos días pueden dedicarse a fortalecer los demás músculos. En la carrera a pie, puedes alternar carreras ligeras y de recuperación corta con carreras de intervalo y largas.

Haz un entrenamiento cruzado. Cambia tu actividad principal por otra. Ir a la piscina, dar un paseo en bicicleta, ir a bailar, jugar al tenis, al squash o al bádminton: hay muchas opciones.