Modificaciones de los ejercicios estándar para quienes se recuperan de una lesión


Modificaciones de los ejercicios estándar para quienes se recuperan de una lesión

A veces no puedes esperar a recuperarte completamente de una lesión y dejar de entrenar (por ejemplo, porque te estás preparando para una competición). Y aunque puede realizar con seguridad algunos ejercicios que no implican la zona lesionada, no puede hacerlo con las zonas problemáticas, y es imposible aislarlas por completo. ¿Qué hacer? Utilice modificaciones de los ejercicios estándar que pueda realizar sin riesgo para su salud.

Las lesiones deportivas habituales se manifiestan con dolores de rodilla y de espalda. A veces se trata de problemas de una «vida pasada» que ocurrió antes de que usted practicara deporte. Sin embargo, independientemente de la naturaleza de la lesión, uno quiere mantenerse activo y continuar su entrenamiento. Es en estos casos cuando las modificaciones de los ejercicios estándar que reducen la carga en las partes problemáticas del cuerpo salvan el día.

Modificaciones 1 y 2. Rodillas

Ejercicios para las rodillas después de las lesiones

La primera opción: en lugar de elevar las rodillas en un movimiento de salto, saltando de un pie a otro, simplemente se marcha en el lugar, elevando las rodillas.

La segunda opción: sustituye los «saltos» estándar por un paso a un lado. Da un paso hacia un lado en un ligero salto, vuelve a la posición inicial, luego da el mismo paso con la otra pierna y vuelve a la posición inicial. No olvides seguir trabajando con las manos como en el ejercicio estándar.

Modificaciones 3 y 4. Rodillas

Modificaciones de los ejercicios estándar de rodilla

Primera variante: en lugar de las sentadillas estándar, haces sentadillas utilizando la pared como soporte.

Segunda variante: en lugar de las sentadillas con saltos hacia arriba, sólo hay que ponerse en cuclillas, tocar los dedos de los pies con las manos y volver a la posición inicial.

Modificación 5. Hombros y parte superior del cuerpo

Ejercicios para los hombros y la parte superior del cuerpo después de una lesión

Las flexiones estándar pueden sustituirse por flexiones de rodillas, flexiones desde una posición elevada (pila, banco, silla, etc.) y, si es realmente difícil, flexiones desde la pared. Durante estos ejercicios hay que mantener el diafragma hacia dentro, bajar todo el cuerpo con la pelvis (hay quien hace las flexiones sólo con el pecho, dejando el culo en alto) y sin doblar la espalda baja. También debes mantener la cabeza erguida y tratar de mantenerla recta, sin levantarla demasiado y sin llevar la nariz y la frente hacia el suelo.

Modificación 6. Rodillas

Ejercicios para las rodillas después de una lesión

Existen diversas variantes para correr en posición prona (mountain climbers). Variación uno (escaladores lentos): simplemente camina despacio, turnándote para subir las rodillas hasta los codos en plancha.

Opción dos (escaladores deslizantes): pon una toalla o unos discos especiales bajo los pies y desliza los pies hasta los codos mientras estás de pie en una tabla.

Modificación 7. Sobrepeso
Modificaciones de los ejercicios estándar para el sobrepeso

Si tus rodillas están bien y no hay lesiones, pero tienes sobrepeso y te cuesta ponerte de pie en la plancha o hacer el mismo recorrido en posición prona, puedes utilizar un sofá o un banco para facilitar estos ejercicios. Puede ser cualquier otra posición elevada. Lo principal en este caso es aliviar la tensión innecesaria del cuerpo y reducir así el riesgo de lesiones.

Modificación 8. Espalda y bíceps

Ejercicios para la espalda y los bíceps después de una lesión

Si no puedes hacer flexiones debido a problemas temporales de espalda o brazos, prueba algunas variaciones más ligeras: elige una superficie baja, como una mesa, y haz flexiones colocando los pies en el suelo, o pon una barra entre dos sillas, si tienes una disponible.

Por supuesto, estas modificaciones de los ejercicios estándar son variantes más ligeras y dan una carga menor, pero sigue siendo mejor que no hacer ningún ejercicio.