¿Dolor de espalda, de hombros, de manos? ¡Deshazte de él!


¿Dolor de espalda, de hombros, de manos? ¡Deshazte de él!

¿Dolor de espalda, de hombros, de manos? Durante el entrenamiento de fuerza, muchas personas suelen descuidar los estiramientos antes y después de una serie de ejercicios. Como suele ocurrir, llegas al gimnasio e inmediatamente empiezas a hacer ejercicio en las máquinas. Y si algunos hacen al menos algunos ejercicios sencillos para calentar antes del entrenamiento, después casi nadie hace nada. Y en vano. Los estiramientos son buenos tanto para los músculos como para el estado de ánimo. Hace que los músculos sean más flexibles y las articulaciones más móviles, ayuda a evitar los depósitos de sal y oxigena el cerebro, ya que la respiración es tranquila y profunda durante el estiramiento.

También ayuda a aliviar el estrés, los problemas de espalda y el síndrome del túnel.

Lo único que hay que recordar es que no hay que exagerar. A los estirados no les gusta la heroicidad. Las prisas pueden costar muy caro. Hice acrobacias de niño y decidí complacer a mi profesor favorito y, al mismo tiempo, demostrarme a mí mismo que puedo hacerlo bien y rápido. Estaba a pocos centímetros de mi cordón longitudinal derecho. Como resultado, me apreté tanto la pierna derecha que al cabo de un año no podía levantarla más de 90 grados. Podría olvidarme por completo de las divisiones. Así que nos tomamos nuestro tiempo y no demostramos nada a nadie (ni siquiera a nosotros mismos).

Estirar las muñecas

Un gran ejercicio para dar un descanso a tus manos y aliviar el dolor de las articulaciones. Una buena prevención para el síndrome del túnel.

De pie o sentado, levante una mano, con la palma hacia arriba, de modo que el ángulo entre la mano y el brazo sea de 90 grados. Ponga su otra mano alrededor de la parte exterior de la muñeca y aplique suavemente una ligera presión sobre usted. Haz lo mismo con la otra mano.

Deshacerse del dolor de hombros

El dolor en el músculo trapecio y en el cuello es familiar para cualquiera que se siente regularmente frente al ordenador o que escriba mucho. Los diestros suelen tener más dolor en el lado derecho y los zurdos en el izquierdo, porque el hombro del brazo que trabaja siempre está sometido a más tensión. Un simple masaje, que puede hacer usted mismo, puede ayudar a aliviar esta desagradable tensión.

Coloca la mano izquierda en la nuca, respira profundamente y aprieta el hombro al exhalar. Haz de 3 a 5 repeticiones. A continuación, coloque la mano izquierda sobre el hombro derecho, en los músculos del trapecio, y repita el mismo ejercicio. Luego haz lo mismo con la mano derecha.

Estiramiento del torso

Este ejercicio no sólo ayuda a estirar los músculos del torso, sino que también crea un equilibrio mental, emocional y físico.

Este ejercicio puede realizarse con o sin equipo especial. Ponte de pie, con los pies juntos y paralelos. Levanta las manos para que los codos estén junto a las orejas.

Respira profundamente y dóblate ligeramente hacia la izquierda, tirando de tu lado izquierdo. Es decir, empiezas a estirar el brazo izquierdo hacia arriba y ligeramente hacia un lado, asegurándote de que los codos siguen junto a las orejas y los pies están juntos. La curva no debe ser profunda. El cuerpo debe permanecer en el mismo plano que los brazos y las piernas. Si empiezas a hacer una inclinación más profunda, te estás inclinando ligeramente hacia delante o hacia atrás. Esto estirará los músculos equivocados y puedes lesionarte fácilmente.

Luego exhala y se endereza. Haz lo mismo en el lado derecho.

Aliviar el dolor de espalda

Este ejercicio ayudará a quienes sufren de dolor de espalda. Es un gran ejercicio para los trabajadores de oficina. Además, este estiramiento ayuda a eliminar las pinzas de algunos órganos internos.

Dobla la rodilla derecha 90 grados y coloca la pierna izquierda sobre una colchoneta o cojín. Inclínese ligeramente hacia delante y coloque las manos sobre la rodilla derecha. Mete la barriga, con los músculos de los glúteos tensos, imagina que tienes que mover la rodilla izquierda ligeramente hacia delante. Al mismo tiempo, tienes que mantenerte en tu sitio. La pelvis mira claramente hacia delante, el muslo de la pierna izquierda también mira hacia delante. Permanece así durante 20 segundos, luego descansa 10 segundos y vuelve a esta postura durante 30 segundos.

Repite lo mismo con la pierna izquierda. Recuerda que el ángulo en la rodilla debe permanecer en 90 grados, la rodilla no debe extenderse más allá del pie. La espalda está recta y los hombros girados.

Obtener un impulso de energía

¿Quién de nosotros no ha hecho el «pliegue longitudinal» al menos una vez en su vida? Al menos en la clase de gimnasia. Pero dudo mucho que nuestros profesores prestaran mucha atención a la calidad. Según la medicina china, este ejercicio libera las reservas de energía, que se encuentran entre los riñones. Calma el sistema nervioso y permite que la sangre circule libremente entre los riñones y las glándulas suprarrenales, mejora la digestión, estira la columna vertebral, los hombros y las caderas y reduce la fatiga.

Siéntese en el suelo, con los pies juntos, los pies paralelos y la pelvis ligeramente echada hacia atrás. Respira profundamente, levanta los brazos por encima y agáchate. La flexión no debe hacerse en la cintura, sino en las caderas. Mantén la espalda recta, lleva el pecho hacia las rodillas, tratando de empujar el vientre contra las caderas. Mueve el coxis hacia atrás. No intentes hacer una curva profunda de inmediato. Sólo pueden hacerlo quienes están bien estirados y preparados. La espalda debe estar recta, sin doblar la parte inferior de la espalda ni los omóplatos. Incluso si puede inclinarse un poco hacia adelante y hacerlo bien, se logrará el efecto deseado.

Los usuarios más avanzados pueden ponerse los calcetines y los pies encima. Asegúrese de que sus rodillas no se doblen. Si puedes llegar a los dedos de los pies con las manos, coge el pulgar en un anillo de los dedos pulgar, índice y medio y tira ligeramente hacia delante. Dobla los codos estrictamente hacia el lado (esto ayuda a mantener la espalda recta), mantén la barbilla ligeramente hacia el lado.

Respira tranquilamente, con los músculos relajados. Siéntelos y déjalos ir, deja que el calor circule por tu cuerpo. Si tienes mucho tiempo para este ejercicio, notarás cómo en pasos muy pequeños avanzas.

Los ejercicios anteriores son fáciles de realizar en cualquier lugar, incluso en la oficina. Y no requieren mucho tiempo.