5 ejercicios de Pilates calmantes para aliviar el dolor lumbar

Pilates exercises to relieve lower back pain | Mueller Sports Medicine

Pilates exercises to relieve lower back pain | Mueller Sports Medicine

El dolor lumbar es uno de los molestos inevitables en la vida para casi todo el mundo. En muchos casos, el dolor lumbar afecta al profesional corporativo que se sienta a la mesa oa los atletas debido a los movimientos repetitivos. La buena noticia es que la mayoría de los casos son relativamente leves y pueden tratarse en casa. Pilates es un ejemplo de ejercicio beneficioso que puede ayudar a aliviar parte, si no todo, el dolor.

Si es nuevo en la idea de Pilates, eche un vistazo a estos cinco ejercicios de Pilates calmantes que le darán un poco de alivio.

  1. Curvatura de la columna Este es un muy buen ejercicio para Pilates porque la rotación suave de su cuerpo le permite masajear suavemente la columna mientras crea estiramientos profundos en los músculos de la espalda. Si continúa haciendo este ejercicio con regularidad, también le dará más fuerza a sus oblicuos, que son necesarios para sostener adecuadamente su columna. Para hacer este ejercicio de Pilates, coloque su colchoneta o toalla en el suelo. Bájese suavemente sobre él hasta que se acueste boca arriba. Doble las rodillas, manteniendo las piernas rectas y firmemente en el suelo. Su brazo puede extenderse hacia los lados en posición horizontal. Es importante mantener las rodillas juntas cuando comience este ejercicio. Esto puede ser difícil para las personas nuevas en el ejercicio, así que considere colocar una toalla entre las piernas para una colocación más firme. Manteniendo los omóplatos firmemente plantados en la colchoneta, levante las piernas y gírelas lentamente de izquierda a derecha. Con las piernas giradas hacia un lado, tire suavemente de ellas hacia el centro, recordando exhalar completamente. Puede hacer este ejercicio cinco veces en cada lado, tratando de mantener cada rotación durante 10-15 segundos.
  2. Retroceda: este ejercicio de Pilates no solo calmará y fortalecerá su columna, sino que también le dará a sus músculos abdominales un buen entrenamiento al fortalecerlos y tensarlos. El propósito de los rollos de espalda es liberar algo de tensión y rigidez en la columna y la espalda baja mientras masajea suavemente el área y alivia parte del dolor. Para hacer este ejercicio, comience sentándose en la colchoneta con las piernas extendidas hacia adelante. Mantenga los pies apoyados en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas. Tus manos deben estar en tus caderas. Desde esta posición, comience a rodar la parte superior del cuerpo muy lentamente hacia la colchoneta. Recuerde exhalar mientras realiza este movimiento. Primero, su cóccix debe ser el líder en este movimiento, seguido por el resto de la columna, una vértebra a la vez. Cuando haga esto, la parte superior de su cuerpo no estará en contacto con la alfombra. El punto es retroceder lentamente hasta que la columna tenga forma de C y el ombligo apunte hacia adentro. Una vez que haya alcanzado esta posición, debe mantenerse en ella el tiempo suficiente para respirar profundamente. A partir de ahí, cambie esta posición, volviendo a una posición sentada con la espalda recta y la parte superior del cuerpo a la altura. Repita esto cinco veces o tantas veces como sea necesario.
  3. Alcanzar el brazo y la pierna: este ejercicio de Pilates requiere un poco de equilibrio, ¡pero después de algunos intentos lo dominarás! Al hacer ejercicios de brazos y piernas con regularidad, estabilizará y fortalecerá mejor los músculos que sostienen su torso. Con mayor fuerza en estas áreas, será menos propenso a sufrir dolor lumbar y otras lesiones de espalda. Empiece por ponerse a cuatro patas sobre su colchoneta de ejercicios. Revise rápidamente su postura asegurándose de que las palmas de sus manos estén firmemente sobre el tapete y justo debajo de sus hombros. No quiere que estén demasiado atrás o delante de usted, sino que se alineen perfectamente con sus hombros. Debe mantener la columna recta y las rodillas debajo de las caderas. Imagina que tu cuerpo es una mesa; Así es como debería verse tu postura en esta posición de rodillas. Luego, extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás. Ambas extremidades deben estar lo más rectas posible. Haga este ejercicio sin mover el torso. Lo quiere tan directo como cuando empezó. Puede parecer un poco abrumador al principio, pero si sigues practicando será más fácil para ti. Mientras mantiene esta posición durante diez segundos, baje el brazo y la pierna hacia atrás. Extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha para estirar y ejercitarse uniformemente. Mantenga esto durante diez segundos antes de repetir en el otro lado. Intente realizar de 5 a 10 series o tantas como necesite.
  4. Esguinces de los isquiotibiales: las personas con dolor lumbar suelen tener un problema de rigidez de los isquiotibiales. Si puede estirar los isquiotibiales y ganar flexibilidad, el riesgo de lesionarse las piernas y la espalda disminuirá. Si su dolor lumbar es causado por isquiotibiales tensos, se puede esperar un alivio rápido después de estirar los isquiotibiales. Mantenerse al día con los estiramientos de los isquiotibiales puede mejorar la postura general en la espalda y el resto de su cuerpo. Para este ejercicio, necesitará un tapete y una toalla o una banda de resistencia. Comience colocando su estómago sobre su espalda. Doble la pierna izquierda y continúe levantando la derecha, manteniéndola lo más recta posible (esto será difícil al principio para aquellos que todavía necesitan flexibilidad en sus piernas). La clave es levantar la pierna extendida hacia usted el mayor tiempo posible hasta que sienta un estiramiento profundo. Una toalla o una banda de resistencia le ayudarán a estirar más profundamente sin afectar su postura. Tan pronto como sienta un estiramiento en la pierna, manténgalo durante 15 segundos antes de cambiar y estirar la otra pierna.
  5. Levantamiento de pecho: este es otro ejercicio de Pilates que ayuda con el dolor lumbar. Empiece por recostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Doble las rodillas y levante las piernas del suelo. Desde esta posición, levante lentamente el pecho hasta las rodillas tanto como sea posible antes de bajar lentamente. Es muy importante mantener la zona lumbar firmemente en la colchoneta de entrenamiento. Las personas generalmente levantan la parte inferior de la espalda de la colchoneta cuando hacen este ejercicio de abdominales y esto solo causará más problemas de espalda. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral con todo excepto su hombro levantado del tapete.