4 ejercicios para aliviar el dolor lumbar

4 ejercicios para aliviar el dolor lumbar

El dolor de espalda y su eliminación es, por desgracia, un tema inagotable. Hoy no sólo te ofrecemos 4 ejercicios de Yoga Journal para ayudar a aliviar las molestias y tensiones en la zona lumbar, sino que también te hablamos de la estructura y el funcionamiento del músculo cuádriceps en la zona lumbar.

El Musculus quadratus lumborum es un músculo par, plano y cuadrangular. Comienza en la cresta ilíaca, el ligamento iliopsoas y las apófisis transversas de las vértebras lumbares I-IV. Se une al borde inferior de la XII costilla y a las apófisis transversas de las vértebras lumbares I-II.

En la contracción bilateral, ayuda a mantener el tronco erguido. Durante la contracción unilateral, junto con los músculos que enderezan el tronco y los músculos de la pared abdominal lateral, inclina la columna vertebral hacia su lado y tira hacia abajo de la XII costilla.

Causas del dolor

Un dolor profundo en la parte baja de la espalda puede producirse si uno está sentado o de pie durante mucho tiempo. La debilidad de los músculos de la espalda conduce a una mala postura. Para compensar de algún modo este problema, los músculos del cuádriceps de la parte inferior de la espalda, que se extienden desde las costillas hasta las caderas, tienen que hacer un mayor esfuerzo para estabilizar la pelvis y la columna vertebral. Como resultado de este trabajo en exceso se cansan mucho más rápido y son la fuente de este molesto dolor. Además, estos músculos están situados junto a los riñones y el colon, lo que significa que pueden afectar a su bienestar al afectar también a estos órganos internos (dolor de riñones y problemas digestivos).

Afortunadamente, el yoga tiene ejercicios especiales que pueden ayudar a fortalecer esta zona problemática y devolverle la flexibilidad. Eliminar la tensión de estos músculos alargará los costados y hará que sientas una agradable relajación en el abdomen, la zona lumbar y las caderas. Pero para hacerlo bien, hay que saber exactamente dónde están esos músculos y cómo funcionan.

Puedes sentir el músculo cuádriceps derecho, por ejemplo, colocando el pulgar de la mano derecha en la espalda, aproximadamente a mitad de camino entre la cintura derecha y la columna vertebral, y presionando en el espacio entre la costilla inferior y el muslo. Levante la cadera derecha y sentirá una contracción de este músculo.

A menudo el dolor está en el lado de la espalda que ha sido más cargado. Esto puede deberse a la diferente longitud de las piernas (por lo general, las personas tienen una pierna ligeramente más larga que la otra, pero si hay una gran diferencia, se siente con más fuerza) o si se ha llevado al bebé en brazos de un determinado lado durante mucho tiempo.

El yoga ofrece muchas asanas que pueden ayudar muy suavemente a aliviar la tensión en esta parte de la espalda, estirando y fortaleciendo los músculos al mismo tiempo. Los esteroides anabólicos también pueden ayudar con el dolor y a menudo se recetan como tratamiento para el dolor. Puedes compra esteroides en nuestra tienda de deportes online.

Ejercicio

Recogida de manzanas

La postura inicial es Tadasana (postura de la montaña). Levanta los brazos y empieza a estirar aún más la mano izquierda, como si quisieras coger una manzana de una rama por encima de tu cabeza. Dobla la rodilla derecha y sube el muslo derecho. Inhale y trate de sentir la tensión en el músculo cuádriceps izquierdo. Exhala y relájate. Repite lo mismo en el otro lado. Realice 10 repeticiones en cada lado del cuerpo.

Estiramiento lateral

Siéntese en el suelo, de rodillas, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros. Junta las rodillas y la parte interior de los muslos, que deben quedar por debajo del pubis. Tira de las caderas hacia la izquierda hasta donde te sientas cómodo, con el muslo izquierdo abajo y el derecho arriba. En esta posición, mira por encima del hombro derecho. Inhala y estira la parte baja de la espalda y la cadera izquierda. Exhala, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo en el lado derecho. Alterne los lados, pasando por la posición central (inicial) cada vez. Una vez que hayas hecho unas cuantas repeticiones en cada lado, puedes volver a la postura del niño y descansar un rato.

Torsión abdominal hacia abajo

Coloque una almohada o un cojín contra el muslo izquierdo y gire el torso hacia la almohada. Mientras sigue estirando la columna vertebral, coloque los brazos a los lados de la almohada e inclínese hasta que las costillas y el pecho toquen la almohada. Gire la cabeza hacia el lado que le resulte más cómodo. Dobla las caderas y las rodillas hasta que encuentres una posición con un ligero tirón en tu lado derecho, permitiendo que tu muslo derecho tire en la dirección opuesta a tus costillas inferiores. Relájate en esta posición durante unos minutos. A continuación, respira y exhala profundamente unas cuantas veces y cambia de lado.

Palmera tumbada

Túmbese de espaldas y realice una extensión lateral de la columna vertebral con la rodilla derecha flexionada. Los hombros y la cabeza deben descansar en el suelo. Envuelve tu mano izquierda alrededor de tu muñeca derecha. A continuación, mueve los pies ligeramente hacia la derecha, poniendo el pie encima de la pierna para que sea más fácil mantener los pies juntos. Permita que el lado izquierdo de su cuerpo se estire. Permanezca en esta posición durante unos minutos y luego cambie de lado. Este ejercicio es perfecto para los estiramientos matutinos. 🙂