Cómo deshacerse de un fuerte dolor en el costado al correr


Cómo deshacerse de un fuerte dolor en el costado al correr

En el colegio, odiaba la carrera de dos kilómetros por el terrible dolor en el costado, que empezaba hacia el quinto minuto de la carrera. En invierno, iba acompañada de una sensación de ardor en la nasofaringe, que hacía que me doliera respirar. Hoy vamos a hablar de esta horrible sensación en el costado, de sus causas y de cómo deshacerse de ella.

Una de las causas de los cólicos es una merienda pesada o incluso una comida completa justo antes de un entrenamiento. Nuestro entrenador de aeróbic siempre les preguntaba qué habían comido y, cuando se agachaban, les regañaba y bromeaba diciendo que era la forma que tenía el estómago de saludar al hígado.

Los consejos provienen de la entrenadora Jenny Hadfield, autora de Marathoning for Mortals y Running for Mortals.

Método nº 1. Seguir las normas dietéticas previas al entrenamiento. Hay muchos factores que provocan calambres laterales, y uno de ellos es qué y cuándo se ha comido.

¿Cuándo? Comer un tentempié justo antes o poco antes de un entrenamiento es casi 100% probable que le provoque al menos un dolor a corto plazo en el lado derecho.

¿Qué? Aunque sigas todas las reglas y hayas comido al menos dos horas antes del entrenamiento, el costado puede seguir doliendo, pero esta vez es por lo que has comido. Los alimentos con alto contenido en grasa y fibra se digieren más lentamente y pueden causar irritación estomacal, por lo que es posible que dos horas simplemente no hayan sido suficientes para que lo que has comido se haya digerido lo suficiente.

Para calcular el «tiempo óptimo», hay que realizar algunos experimentos y determinar el número de horas que serían suficientes para una digestión completa. Pueden ser dos o tres horas, o una hora y media.

Método nº 2. Vigila tu ritmo al principio de la carrera.

Uno de los errores más comunes que cometen los principiantes es ir demasiado rápido al principio de la carrera. Después de unos cinco minutos, ya puedes sentir los efectos en forma de calambres en los costados. Pero esta vez no es porque hayas llegado demasiado tarde o hayas tomado un gran refrigerio antes de tu entrenamiento. Resulta que no es sólo la zona del pecho la que causa las molestias, sino también el costado. Esto se debe a que empiezas a jadear demasiado pronto.

De ahí el método nº 3.

Método nº 3. Regule la frecuencia y la profundidad de su respiración.

En este caso, es conveniente seguir el ejemplo de los nadadores que sincronizan su cuerpo con la respiración. Sólo pueden respirar cuando su cara está por encima del agua, por lo que dedican una gran parte de su entrenamiento a la respiración, durante la cual aprenden a sincronizar su cuerpo con sus pulmones. Los corredores pueden tomar prestadas algunas de las técnicas y sincronizar su inhalación y exhalación con la frecuencia de sus pasos. Por ejemplo, inhale durante cuatro pasos y exhale durante el mismo número de pasos. Cuanto más rápido sea el ritmo, mayor será la cadencia y más frecuentes serán las inhalaciones y exhalaciones. Esta sincronización no sólo ayudará a prevenir el dolor lateral, sino que también contribuirá a un mejor transporte de oxígeno a los músculos, lo que también significa un mejor rendimiento en la carrera.

Método número 4. Reduzca la velocidad y exhale profundamente.

Si tu lado se tuerce durante una carrera, empieza a reducir la velocidad y exhala muy profundamente. Al hacerlo, es aconsejable que la exhalación coincida con el impacto de la pierna opuesta al lado del dolor en la superficie de carrera. Esto no significa que tengas que exhalar en cada golpe de pie. Puedes hacerlo después de uno o dos pasos. Lo principal es que ese momento coincida con el golpe del pie derecho en el suelo, y ya está. Esto se debe a que utilizamos los músculos del diafragma al exhalar. Si esto coincide con el golpe del pie en el suelo, un pulso recorre todo el cuerpo, incluidos los músculos de la corteza central, lo que afecta al diafragma y puede provocar calambres laterales.

Por ejemplo, tienes un calambre en el lado izquierdo. Esto significa que debes exhalar durante la patada de la pierna derecha, lo que hará que el lado sano se lleve la peor parte del impacto, mientras que el lado que está torcido por el calambre tendrá un bienvenido descanso, durante el cual los músculos se relajarán y el dolor desaparecerá.

Método nº 5.

Deténgase e inclínese ligeramente hacia delante: esto ayudará a tensar los músculos abdominales y a eliminar el dolor.

Método 6.

Detente y haz un sencillo ejercicio de estiramiento de los músculos tensos: levanta el brazo derecho e inclínate hacia la izquierda, mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego haz lo mismo en el otro lado.

¡Que tengas un buen entrenamiento!